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El <span >ejercicio</span> es una de las actividades físicas que más consume energía y líquidos, por lo que el verdadero trabajo duro viene después de terminar con las rutinas.
La etapa de recuperación surte efectos más acelerados cuando al cuerpo se le ayuda con la ingesta de alimentos equilibrados que tengan la capacidad de sustituir las propiedades que se perdieron con el esfuerzo físico.
¿Por qué es tan importante comer después de ejercitarse?
Durante el ejercicio se agotan los niveles de glucógeno, una sustancia que se almacena en los músculos y el hígado, capaz de convertirse en la glucosa que el cerebro necesita para seguir funcionando.
Según expertos del Medical News Today, al cuerpo le toma de 15 a 30 minutos reponerse después de hacer algún deporte o actividad que requiera resistencia.
Una de las formas de ayudarlo a regresar a su estabilidad, reducir su fatiga, reparar los músculos y desarrollar la fuerza que necesita para los siguientes entrenamientos es a través de la comida y los refrigerios.
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¿Qué comer después de ejercitarse?
Las proteínas, carbohidratos y grasas saludables son algunos de los mejores elementos que ayudan a la recuperación del cuerpo si son consumidos al menos una hora después del entrenamiento.
La proteína ayuda a reparar y desarrollar los músculos, mientras que los carbohidratos estabiliza el azúcar en la sangre y evita que el cuerpo utilice a los músculos como una fuente alterna de energía.
En tanto, el consumo de grasas saludables promueve la energía del cuerpo y puede ayudar a su recuperación más rápida.
Alimentos que puedes consumir después de hacer ejercicio
Un estudio publicado en la revista Nutrients en 2018 sugiere que el consumo de ciertos elementos como granos integrales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, además de suplementos y batidos, son ideales para después del ejercicio.
Proteína láctea
De acuerdo con un informe publicado en la Revista de la sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, al menos nueve gramos de proteína de la leche estimula la síntesis de proteína en los músculos y así llevar al cuerpo a una rápida recuperación.
Estas proteínas se encuentran en el yogur griego, el queso ricotta, queso cottage y kéfir
Huevos
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition de Oxford sugiere que comer huevos enteros después de hacer deportes de resistencia ofrecen una mayor síntesis de proteínas que consumir sólo las claras, ya que las yemas ayudan a estimular los músculos de forma más efectiva.
Ácidos grasos omega-3
Científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington señalan que los ácidos grasos estimulan la síntesis de proteínas musculares y ayuda a aumentar el tamaño de las células musculares de adultos jóvenes y de mediana edad. Además, ayudan a reducir el dolor muscular.
Los pescados, incluido el salmón y el atún, son ricos en ácidos grasos omega-3.
Quinua
Este grano integral está compuesto por carbohidratos y proteínas y está libre de gluten, lo que lo convierte en un alimento estrella.
Ayuda al cuerpo a recuperarse del entrenamiento y a promover la digestión gracias a sus altos niveles de fibra.
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Aguacate
Satisface el hambre por más tiempo y aporta una gran cantidad de grasas saludables que impulsan la energía.
Verduras de hojas verdes
Las verduras ayudan a mantener un peso sano, brindan energía y reparan los músculos y huesos después del ejercicio gracias al calcio y hierro que contienen. Los mejores elementos son las espinacas, la col rizada, la rúcula y bok choy.
Agua
Es indispensable beber abundante agua durante y después de hacer ejercicio. Además de sustituir los electrolitos perdidos con el sudor, promueve un mejor rendimiento y la recuperación.
Té de hierbas
Los nutrientes de los tés de hierbas ayudan a procesar los carbohidratos y las proteínas de manera más efectiva.
Un estudio de 2016 encontró que estas bebidas, en especial las hechas con yerba mate, ayudan a recuperar la fuerza corporal más rápido que el agua u otras bebidas hidratantes.
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