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Normalmente el hambre es una señal natural de que el cuerpo necesita alimentarse o cubrir ciertos antojos.
El estómago tiende a gruñir y a sentirse vacío cuando hay un largo lapso de tiempo entre una comida y otra. Entre otros síntomas comunes del hambre destaca el dolor de cabeza, la irritabilidad o la falta de concentración cuando el hambre es mucha o dicho lapso de tiempo superó lo aceptable por el cuerpo.
Una comida regular, dentro de un hábito de alimentación con horario establecido e incluso porciones, es capaz de mitigar el hambre, pero no para todas las personas siempre sucede igual, puede que para unos sea suficiente, mientras que para otros el hambre continúa.
¿Por qué siempre tengo hambre?
De acuerdo con la doctora Monique Tello, instructora clínica de la Escuela de Medicina de Harvard y directora de investigación en el programa de estilo de vida saludable del Hospital General de Massachusetts, el hambre tiene varias razones de existir y persistir.
Algunas de las razones más comunes son cuestiones hormonales, psicológicas y físicas.
“Uno es hormonal, por lo que las hormonas de las personas, en particular la grelina, una hormona intestinal, pueden tener efecto estimulante sobre la sensación de hambre y apetito”, señala Tello. Agrega que el hambre desencadenada por señales psicológicas es la razón más común.
Los expertos de Cleveland Clinic destacan que el hambre, cuando es natural, se presenta dos horas después desde la última comida que se tuvo; esta sensación completamente normal se presenta con gruñidos intestinales.
En tanto, el hambre emocional o psicológica no muestra signos y sólo provoca antojos de ciertos alimentos que muchas veces no son saciados en cuanto a cantidad.
La especialista Julia Zumpano, RD y dietista registrada de Cleveland Clinic sugiere que alrededor del 90 por ciento de nosotros comemos emocionalmente.
“Si estás diciendo, 'Quiero chocolate. Quiero una bolsa de papitas’, eso no es hambre”, dice Zumpano. “Por lo general, estás buscando comida y la comida no satisface porque estás alimentando un hambre emocional”.
Razones por las que siempre tengo hambre
No obtienes las suficientes proteínas
La proteína es uno de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita junto a los carbohidratos y las grasas para tener energía durante todo el día.
Cuando la proteína falta o no es suficiente, suele reemplazarse con puros carbohidratos, lo que hace que el azúcar suba temporalmente y luego se desplome, provocando más hambre de lo normal.
Las proteínas se encuentran en alimentos como verduras, productos lácteos que incluye leche, yogur y queso; además de huevos, pescado, frijoles, tofu, semillas, nueces y carne en porciones sanas.
No hay un sueño reparador
Si no duermes las siete u ocho horas recomendadas por los expertos del sueño, tu cuerpo tiende a subir de peso, esto debido a que el sueño ayuda a regular la grelina, una hormona estimulante del apetito, cuando las horas de sueño son completas y saludables.
De lo contrario, cuando no duermes bien, aumentan los niveles de ghrelina, lo que provoca hambre cuando en realidad tienes sueño.
Comes carbohidratos refinados de más
Alimentos como el pan blanco o elementos como el arroz blanco, los dulces y productos horneados con carbohidratos refinados suelen perder sus nutrientes y fibra cuando son procesados.
Comer carbohidratos refinados sólo sacian por un corto tiempo cuando llenan la sangre de azúcar, una vez que baja el azúcar, el hambre vuelve a aparecer.
Tu dieta es baja en grasas
Cuando le hacen falta grasas saludables a tu dieta, mismas que se encuentran en el salmón, atún, sardinas, nueces o en la linaza, el cuerpo puede experimentar antojos de carbohidratos y alimentos con alto contenido de azúcar.
Es por eso que debes aumentar la ingesta de estos alimentos sanos ricos en omega-3 en tu dieta diaria.
Necesitas más fibra
Cuando el hambre es voraz, los expertos sugieren tomar refrigerios saludables ricos en fibra como frutas, verduras, frijoles o avena. Lo anterior ayudará a liberar hormonas que reducen el apetito y proporcionarán una sensación de saciedad por más tiempo debido a que la fibra se expande en el estómago.
Te distraes cuando comes
Si comes o disfrutas de alguna golosina mientras ves televisión probablemente no te sentirás satisfecho ya que no estás siendo consciente de las cantidades que comes y muchas veces el cerebro “no registra” la comida y pide más.
“Comer sin sentido es cuando no te das cuenta de qué y cuánto estás comiendo”, dice Zumpano.
“Sabes en tu subconsciente que sí comiste, pero es casi como descartar esa comida. Tu cerebro no registra que has comido”, agrega. Para tener el control de la comida, es necesario comer antes o después de ver televisión, de usar el celular, manejar o realizar cualquier actividad que requiera gran parte de tu atención.
No tomas suficiente agua
Durante el día es común confundir la sed con hambre. La especialista recomienda reemplazar cualquier bebida a base de azúcar con agua natural, de esta forma podrás mantener el cuerpo hidratado y satisfecho por más tiempo y de forma saludable.
Tienes mucho estrés
Es muy común recurrir a la comida cuando los niveles de estrés son altos. Normalmente la necesidad de comer se trata de cubrir con golosinas o comida chatarra que no aportan los suficientes nutrientes y no satisfacen al cuerpo.
Zumpano recomienda canalizar el estrés con alguna actividad relajante para olvidar los antojos.
“Encuentra un medio para aliviar el estrés sin usar la comida para hacerlo. Encuentra algo que disfrutes y, si te estresas a la mitad del día, aléjate de tu escritorio durante cinco minutos, sal y toma un poco de aire fresco”.
Agrega que la respiración profunda, un baño caliente, leer o tejer ayuda a controlar el estrés.
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