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Si quieres ganar masa muscular y fortalecer los que ya has trabajado, la proteína debe de ser tu mejor amiga en durante el proceso.
De acuerdo con la Universidad de Harvard, la proteína ayuda a ganar masa muscular, en especial a las personas que combinan el consumo de este nutriente con entrenamiento de resistencia, específicamente de pesas.
¿Cuánta proteína es necesaria para aumentar los músculos?
Un adulto sedentario necesita 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para desarrollar músculo, la ingesta diaria debe tener un objetivo de hasta 50 por ciento más alto, o 1.2 gramos.
La proteína se puede consumir a través de una dieta diaria con alimentos como carne, queso y tofu, pero también a través de suplementos, sueros, proteína vegetal en polvo con avena, yogur, en agua o en licuados, también llamados batidos proteicos.
Harvard dice que la proteína debe tomarse una hora después de hacer ejercicio de resistencia para ayudar con la reparación muscular y para promover su desarrollo.
La clave es consumir proteína con frecuencia para tener efectos evidentes en los músculos.
“El entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que tienes e incluso aumentar la masa muscular que puedes haber perdido con el envejecimiento”, dice el fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard, Shawn Pedicini.
Licuados de proteína para aumentar la masa muscular
Los batidos pueden ser una de las soluciones más sencillas para consumir proteína frecuentemente y de manera sencilla, sin preparar complicadas comidas o gastar en suplementos caros.
Expertos en nutrición y entrenamiento dicen que los licuados de proteínas son una bomba de nutrientes necesarios en nuestro día a día.
Para que un licuado de proteínas esté completo debe llevar en su base yogur griego, proteína en polvo, tofu sedoso, chía o semillas de cáñamo y mantequilla de nuez.
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Estos son algunas de las opciones que puedes preparar con proteína, en su nombre llevan todos los ingredientes y además son una deliciosa bebida para consentirte después del ejercicio:
- Batido de chocolate, coco, yogur griego, plátano y proteína en polvo.
- Batido de chocolate, leche vegetal y tofu.
- Batido de manzana con proteína en polvo, galletas de jengibre trituradas, hielo y leche.
- Batido con arándanos, proteína en polvo de mantequilla de maní, plátano, espinacas, leche y semillas de cáñamo.
- Batido de chocolate con proteína en polvo, semillas de cáñamo, mantequilla de maní y chía.
¿Por qué los adultos pierden masa muscular?
Harvard dice que los hombres tienden a perder entre un 3 y un 5 por ciento de su masa muscular después de los 30 años, también la hormona del desarrollo muscular, la testosterona, disminuye.
Los expertos aseguran que esto sucede debido a la reducción endocrina, la actividad física y una mal nutrición.
Los adultos que no realizan entrenamiento con fuerza con regularidad pueden llegar a perder de 2 a 3 kilos de músculo por década.
