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A medida que llegamos al final del año es común que aparezcan los pensamientos negativos en nuestra cabeza: “No hice lo suficiente, no conseguí nada”, “Estoy peor que antes”, “Me despidieron del trabajo y nadie me contratará de nuevo”, “Terminé mi relación y nunca encontraré a alguien que me ame”...
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard dice que esta forma radical de pensar es un patrón conocido como pensamiento negativo automático (ANT).
“Compuesto por una docena de categorías (muchas superpuestas), pensamientos como estos obligan a las personas a interpretar situaciones angustiosas de manera desequilibrada sin examinar la evidencia real disponible. Eso puede minar la felicidad a menos que las personas aprendan a reconocer y desarmar estas distorsiones cognitivas”, señalan.
¿Cómo afectan los pensamientos negativos automáticos y por qué nos sentimos atrapados?
Los investigadores hallaron que estos pensamientos se presentan con más frecuencia cuando estamos ansiosos o deprimidos. “Si bien la mayoría de nosotros sucumbimos a distorsiones cognitivas como estas al menos ocasionalmente, sólo se convierte en un problema cuando se hace de manera crónica o extrema”, dice Jacqueline Samson, psicóloga del McLean Hospital, afiliado a Harvard.
Explica que cuando una persona está en un estado mental negativo, para el cerebro es muy sencillo recordar todas las cosas malas y olvidar los triunfos.
¿Cómo eliminar los pensamientos negativos?
Maureen Salamon, editora ejecutiva de Harvard Women's Health Watch, dice que para eliminar los pensamientos negativos hay que prestar más atención a cómo hablamos y tratar de evitar la palabra “debería”.
La palabra “debería” está cargada de culpa y resentimiento por lo que no fue. Jacqueline Samson dice que cuando usamos la palabra “debería” generalmente son suposiciones y no tiene caso abundar en ellas porque generan un espiral de malestar.
Otro ejercicio que recomiendan los expertos es buscar el lado positivo de una situación que, de primera impresión, parece sólo negativa. Por ejemplo, en lugar de decir: “Terminó mi relación, nunca nadie me amará”. Piensa que es una oportunidad para enfocarte en ti.
“Cuando estamos estresados, dice Samson, es más fácil convertir nuestras interpretaciones en distorsiones. No pensamos fuera de la caja ni consideramos alternativas menos amenazantes”, continúa Harvard.
Los psicólogos han encontrado que estos patrones de pensamiento generalmente inician en la infancia. Los niños imitan el comportamiento de sus familiares.
“El primer paso para desarmar las ANT es dar un paso atrás mentalmente y ver sus pensamientos como comprensibles pero, en última instancia, inútiles”, dice la psicóloga Jacqueline Samson.
Para eso intenta:
-Atrapar el pensamiento: Cada vez que usas una palabra “absoluta” como “totalmente”, recuerda que siempre hay alternativas. Evita esas palabras.
- Escríbelo: Los psicólogos dicen que es más probable evaluar razonablemente un pensamiento cuando lo escribimos. “Escribir los pensamientos involucra una parte diferente del cerebro y eso puede estimularlo a evaluarlos de manera más efectiva”, dice.
-Examina la evidencia a favor y en contra. “Si te han despedido, ¿eres realmente un idiota que no puede mantener un trabajo? Los hechos pueden indicar otra cosa: usted tiene un título universitario y ha tenido varios trabajos a largo plazo. Al darte cuenta de esto, sigue siendo decepcionante que te despidan, pero sin la misma cascada descendente de que 'se acabó' y las cosas nunca cambiará”, dice Samson.
Reestructurar los pensamientos lleva tiempo. Se paciente y constante en cambiarlos o busca ayuda profesional en terapia.
