¿Quieres hacer un cambio en tu vida para mejorar tu alimentación? Todos sabemos que uno de los primeros pasos es incluir más vegetales en el plato, pero la Universidad de Harvard ha identificado alimentos llenos de nutrientes que mejoran significativamente la salud. Los ha llamado superalimentos.
Katherine D. McManus, directora del Departamento de Nutrición, dice en el blog de salud de la Universidad de Harvard que ningún alimento por sí solo puede proporcionar todos los nutrientes. Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden destacarse para recibir un reconocimiento especial.
“Estos superalimentos ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden potenciar sus comidas y refrigerios y mejorar aún más un patrón de alimentación saludable”, explica.
La nutrióloga dice que los estudios han confirmado que los hábitos alimentarios saludables pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Son ricas en fibra, dulces y tienen un alto contenido de antioxidantes y nutrientes que combaten enfermedades. Se recomienda agregarlas al yogur, cereales, licuados o comerlas solas.
Harvard dice que el pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Es bueno si se compra en sus diferentes presentaciones: fresco, congelado o enlatado.
Katherine D. McManus apunta que los pescados con mayor contenido de omega-3 son el salmón, los filetes de atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas.
Ya es hora de que añadas más verduras de hoja verde oscuro a tu dieta. Son fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como fitoquímicos, sustancias que tienen un efecto positivo en la salud. También son muy ricas en fibra.
Ejemplos de verduras de hoja verde altas en nutrientes son las espinacas, acelgas y col. Puedes prepararlas en ensaladas o simplemente saltearlas con aceite de oliva.
Nueces, avellanas y almendras son fuente de proteína vegetal. “También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”, dice la Universidad de Harvard.
Agrégalos a tu avena, yogur o come un puñado como refrigerio. “Los frutos secos también son un gran acompañamiento para verduras cocidas o ensaladas”, agregan.
Cocinar con aceite de oliva es lo ideal porque, según Harvard, es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados que reducen el riesgo de enfermedades cardiacas.
“Úselo en lugar de mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. Rocíe sobre las verduras, úselo como aderezo o para saltear”, recomienda Harvard.
El pan no es tu enemigo. Los cereales integrales son fuente de fibra soluble e insoluble, tienen vitaminas B, minerales y fitonutrientes que reducen el colesterol y por lo tanto reducen el riesgo de enfermedades cardiacas.
Come, en especial, avena, quinoa, trigo o arroz integral.
“Es buena fuente de calcio y proteínas. El yogur también contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas ‘bacterias buenas’ pueden proteger al cuerpo de otras bacterias más dañinas”, dice Katherine D. McManus.
Come el yogur con frutas y evita los que tienen azúcar añadida.
Esta categoría incluye al brócoli, coliflor, coles de bruselas, col, rábanos y nabos. Son fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir algunos tipos de cáncer.
Intenta cocinarlos al vapor o salteados. También puedes agregarlos a ensaladas o pastas.
Come más frijoles, garbanzos, soya y chícharos. Son fuente de fibra y reducen el riesgo de enfermedad cardiaca. Se cocinan en sopas y guisados.
Los jitomates tienen alto contenido de vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de próstata.
“El licopeno se vuelve más disponible para que su cuerpo lo utilice cuando los tomates se preparan y calientan en una grasa saludable como el aceite de oliva”, dice Harvard.