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El exceso de alimentos procesados que consumimos ha derivado en una epidemia de obesidad, entendida como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
No hay alimentos que por sí mismos sean mejores que otros. Pero si quieres tener una dieta saludable sí debes reducir las grasas y aumentar en tu plato los vegetales, granos y proteínas.
La Universidad de Harvard creó una lista de superalimentos que pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, si se combinan en un patrón de dieta saludable.
“Estos superalimentos ofrecen nutrientes muy importantes que pueden potenciar sus comidas y meriendas, y mejorar aún más un patrón de alimentación sano”, anotan.
1) Bayas: Son dulces, de colores intensos y tienen un alto contenido de fibra y antoxidantes. Cómelas con yogur, cereales, licuados o solas.
2) Pescado: Es una de las mejores fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Prefiere consumirlo asado. Las opciones son muchas: salmón, atún, trucha, sardinas, éstas últimas de bajo costo.
3) Verduras de hoja verde: Su color oscuro indica que son fuente de vitamina A, C, calcio y fibra. Prueba espinacas, acelgas y col rizada en ensaladas, sopas y guisos.
4) Nueces, avellanas y almendras: Son súper populares porque son fuente de proteína vegetal con grasas monoinsaturadas que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón. Combínalas con yogur natural, ensaladas o come un puño como refrigerio.
5) Aceite de oliva: Si tienes la posibilidad, es lo mejor para cocinar. Es fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos que reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Úsalo para saltear en lugar del aceite común. También puedes utilizarlo al hacer aderezos.
6) Granos enteros: Come avena, quinoa, arroz integral y linaza en lugar de pan de harina refinada. Tienen fibra, vitamina B, minerales y fitonutrientes que ayudarán a reducir el colesterol y prevenir enfermedades como la diabetes.
7) Yogur: Compra o prepara yogur natural; es fuente de calcio, proteínas y tiene probióticos que protegen al cuerpo de bacterias dañinas. Mézclalo con fruta o granos enteros. También puedes usarlo como sustituto de la mayonesa o crema.
8) Vegetales crucíferos: Son brócoli, coles de bruselas, coliflor, col, rábanos y nabos. Al prepararlos, te deleitarás con fibra vitaminas y fitoquímicos “que pueden prevenir algunos tipos de cáncer”, según Harvard. Cómelos al vapor o salteados con condimentos; también en sopas y guisos.
9) Legumbres como frijoles, garbanzos, soya y chícharos:Tienen fibra, ácido fólico y proteínas de origen vegetal. Los estudios demuestran que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Prepara una sopa con ellas.
10) Jitomates: No los vuelvas a quitar de tus preparaciones. Son ricos en vitamina C y licopeno que reduce el riesgo de cáncer de próstata. Para aprovechar sus beneficios al máximo cómelos en rodajas con aceite de oliva o en ensaladas. Agrégalos a pastas y sopa.
