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El insomnio es uno de los principales problemas que enfrentan los adultos para conciliar el sueño o dormir lo suficiente durante la noche sin interrupciones.
Asimismo, es uno de los principales factores que intervienen en la sensación de descanso y renovación durante la mañana siguiente, según explican los expertos de Harvard.
De acuerdo con estadísticas de la Cleveland Clinic, al menos 70 millones de estadounidenses sufren de trastornos del sueño, de los cuales casi el 50 por ciento de la población adulta lidia con síntomas del insomnio y hasta el 15 por ciento experimenta el insomnio crónico asociado con angustia o deterioro.
Si bien existe una serie de estrategias y métodos para lograr un buen descanso y una noche completa de sueño, como una alimentación sana, reducción del estrés y aislamiento de luz y ruido; la ciencia ha comprobado que el ejercicio es pieza clave para dormir mejor.
De acuerdo con estudios de la Fundación del Sueño, hacer ejercicio con regularidad ayuda a dormir hasta 13 minutos más rápido y permanecer dormidos durante 18 minutos más a aquellas personas que padecen de insomnio crónico.
Esto se debe a que el ejercicio promueve un cambio en la temperatura corporal central de una persona, similar a la que se genera antes de que una persona se va a dormir.
Por su parte, el ejercicio también ayuda a reajustar el reloj biológico interno según la hora en que una persona se ejercita, alivia los síntomas de ansiedad y depresión que normalmente obstaculizan un sueño completo y reparador.
¿Cuál es el mejor ejercicio para conciliar el sueño?
La Fundación del Sueño señala que la mejor rutina es aquella que incluye ejercicio aeróbico regular durante periodos prolongados ya que mejora la calidad del sueño en comparación con ejercicios de intensidad vigorosa, mientras que las rutinas con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada disminuyen la gravedad de afecciones respiratorias que alteran el descanso.
El ejercicio aeróbico moderado incluye caminatas, ejercicios acuáticos y paseos en bicicleta, yoga, flexiones y trabajo en abdominales.
Por su parte, los ejercicios aeróbicos vigorosos incluyen carreras, salir a trotar, nadar, bicicleta intensa y deportes exigentes como básquetbol o tenis.
Los expertos añaden que el ejercicio aumenta la producción de serotonina, hormona que envía mensajes entre células nerviosas y juega un papel importante en el estado de ánimo, el apetito, la digestión y las emociones y que regula el sueño.
En ocasiones, señalan los debates médicos, el ejercicio provoca insomnio si se hace en intensidades altas antes de dormir.
Expertos de la Cleveland Clinic dicen que no hay evidencia clara que apoye la teoría sobre que el ejercicio nocturno mantiene despiertas a las personas, sin embargo, recomienda que las rutinas de ejercicio se realicen en una intensidad baja si es que se hacen antes de dormir.
¿Cuánto sueño necesitan las personas?
El tiempo de descanso y sueño reparador por noche varía ligeramente entre autoridades de salud y expertos en la materia, e incluso depende de las edades, según National Sleep Foundation.
La fundación divide en nueve categorías específicas por edad:
- Adultos mayores, 65+ años: de 7 a 8 horas.
- Adultos, de 26 a 64 años: 7 a 9 horas.
- Adultos jóvenes, de 18 a 25 años: de 7 a 9 horas.
- Adolescentes, de 14 a 17 años: de 8 a 10 horas.
- Niños en edad escolar, de 6 a 13 años: de 9 a 11 horas.
- Niños en edad preescolar, 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
- Niños pequeños, 1 a 2 años: 11 a 14 horas.
- Lactantes de 4 a 11 meses, de 12 a 15 horas.
- Recién nacidos, 0 a 3 meses, 14 a 17 horas.
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