Las 12 botanas con más proteína para aumentar masa muscular, según Harvard

Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano, pero en ocasiones las personas que buscan comenzar con una vida saludable y que pretenden aumentar masa muscular no saben que sus propiedades también pueden ser adquiridas por medio de bocadillos que destacan por su buen sabor.

De acuerdo con la Universidad de Harvard, existen 12 alimentos considerados como ‘snacks’ que son conocidos por las grandes cantidades proteicas que contienen, además, pueden ser encontrados con sabores dulces y salados para cada paladar.

¿Para qué sirven las proteínas?

Lindsay Warner de Harvard Health Publishing, establece que las proteínas tienen propiedades necesarias para desarrollar músculo, huesos y piel, pero sus beneficios al ser incluida dentro de una dieta diaria también ayudan a que los órganos del cuerpo funcionen en óptimas condiciones.

De acuerdo con el estudio, su consumo ayuda a prevenir los malestares provocados por la sarcopenia, una afección que ocasiona que las personas pierdan masa muscular con el paso de los años, además, logra una sensación de saciedad que beneficia a las personas que buscan perder peso.

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Aunque la cantidad de consumo que requiere cada individuo es diferente, la recomendación general por la RDA (Recommended Dietary Allowances), establece que 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal son suficientes para obtener sus beneficios.

El porcentaje exacto para cada persona puede ser consultado a través de la ‘Calculadora DRI para profesionales de la salud’ que diseñó el Departamento de Agricultura de Estados Unidos o en este enlace.

¿Qué alimentos son altos en proteína?

La mayor parte de las proteínas, de acuerdo con Warner, deben ser adquiridas de alimentos como carnes magras, pescado, lácteos, soya, legumbres, nueces y cereales integrales. Sin embargo, los bocadillos pueden ayudar a aumentar la masa muscular cuando se consumen de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento.

• Garbanzos: 7 gramos de proteína por cada media taza.
• Cecina de res: 10 gramos de proteína por cada onza.
• Palitos de queso: De 5 a 7 gramos de proteína por cada palito de una onza.
• Nueces, cacahuates, almendras y pistaches: De 6 a 7 gramos de proteína por onza.
• Edamame: 18 gramos de proteína.
• Atún: 25.5 gramos de proteína por cada 3 onzas .
• Huevos: 6.3 gramos de proteína.
• Yogur griego: 17 gramos de proteína por cada 3 cuartos de taza .
• Requesón: 12 gramos de proteína por cada tres cuartos de taza.
• Semillas de chía: 5 gramos de proteína por cada dos cucharadas.
• Mantequilla de maní: 7 gramos de proteína por cada dos cucharadas.
• Semillas de calabaza: 8 gramos de proteína por cada onza.

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