La guía de Harvard para adoptar una dieta mediterránea

La dieta mediterránea fue considerada la “mejor dieta general” por segundo año consecutivo en Estados Unidos.

Katherine D.McManus anota en el blog de la Escuela de Medicina de Harvard que esta dieta reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes, depresión y ciertos tipos de cáncer, si también se combina con actividad física.

Tony Werner, investigador de la Universidad Tecnológica de Chalmers, agrega que también se han observado tasas más bajas de Parkinson y Alzheimer entre quienes siguen este régimen alimenticio.

La dieta mediterránea consiste en consumir alimentos disponibles en los países que bordean el mar Mediterráneo. Tiene como principio comer en abundancia vegetales, frutas, granos enteros, nueces y legumbres.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa y el queso y el yogurt se consumen en cantidades bajas. Quienes adoptan la dieta mediterránea prefieren el pescado y las aves sobre la carne roja.

Pero, ¿cómo iniciar esta dieta?, ¿qué alimentos debes cambiar? Todo comienza con cambios pequeños. Toma en cuenta los consejos de la Universidad de Harvard que se enlistan a continuación.

• Cambia tu aceite por uno de oliva extra virgen. Úsalo para cocinar y para tus aderezos. Pruébalo sobre el pan crujiente.
• Come un puñado de nueces todos los días, en lugar de papitas o botanas procesadas.
• Deja el pan blanco y sustitúyelo por granos enteros. Consume pasta integral.
• Comienza o termina cada comida con una ensalada; que tu verdura sea oscura.
• Agrega una porción de verduras extra a tu almuerzo hasta que termines amándolas.
• Coma al menos tres porciones semanales de legumbres. Las opciones incluyen lentejas, garbanzos, frijoles y chícharos.
• Come carne (aves o pescado) hasta tres veces a la semana y evita la carne roja. Las sardinas enlatadas serán parte de tu vida.
• Reemplaza las cervezas y licores por el vino.
• Dile adiós al refresco, jugos y bebidas azucaradas. Ahora sólo beberás agua.
• Sustituye los postres por fruta fresca.
• Come en familia, es parte importante de la experiencia mediterránea.

A continuación, la propuesta de dieta de Katherine D.McManus:

Desayuno:

• Pan integral con una pequeña cantidad de queso bajo en grasa y rodajas de tomate fresco, rociados con un poco de aceite de oliva virgen extra.
• Omelet de verduras con champiñones, espinacas y cebollas cocinadas en aceite de oliva; acompaña con pan integral crujiente.
• Yogur natural griego cubierto con nueces.

Almuerzo:

• Ensalada griega hecha con verduras mixtas picadas, aceitunas kalamata, tomates, perejil fresco, queso feta. Agrega aceite de oliva extra virgen y limón recién exprimido.
• Ensalada de garbanzos y farro con pimientos rojos, cebolletas y orégano fresco, aderezado con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón.
• Pizza vegetariana con queso mozzarella parcialmente descremada, brócoli asado, cebollas, pimientos verdes y zanahorias.

Cena:

• Brochetas de vegetales a la parrilla con camarones, ensalada de quinoa tostada y ensalada verde mixta con piñones.
• Pollo salteado en aceite de oliva con brócoli, coliflor, espárragos y pimientos amarillos, servido sobre arroz integral.
• Mejillones al vapor con ensalada de espinaca-orzo y sopa minestrone.

Mira en nuestra galería los alimentos que incluye una dieta mediterránea.