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Adoptar hábitos de alimentación basados en dietas mediterráneas puede reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes de tipo II o cánceres, además de reducir al menos un 20 por ciento de riesgo de muerte a cualquier edad.
Durante las últimas décadas, este tipo de alimentación ha ganado popularidad entre las personas en occidente y ha acaparado la atención de la ciencia que se ha dedicado a investigar sus beneficios en general a la salud, pero sobre todo a la longevidad sana.
¿Qué es la dieta mediterránea?
De acuerdo con Harvard, las dietas mediterráneas están compuestas por alimentos comunes en la región del Mediterráneo, con elementos dietéticos característicos de Creta, Grecia y el Sur de Italia de mediados del siglo XX.
En dicha época, esta región era conocida a nivel salud por tener tasas bajas de enfermedades crónicas y una esperanza de vida superior al promedio a pesar de que no tenían suficiente acceso a la atención médica.
Se creía que alimentos como las frutas, verduras, frijoles, nueces, cereales integrales, vino tinto, aceite de oliva y lácteos en pequeñas cantidades, contribuían a la salud.
¿Cómo funciona?
El plan de alimentación se trata de la ingesta diaria de los elementos ya mencionados además de proteínas de origen animal en porciones considerables como el pescado, los mariscos y cantidades mínimas de lácteos, sin carnes rojas.
Hace énfasis en las grasas saludables, en la ingesta de pescado como proteína principal al menos dos veces por semana, agua como principal bebida diaria con ingesta moderada de vino en las comidas, así como actividad física diaria.
Hábitos de la dieta mediterránea que ayuda al envejecimiento
Limita el consumo de alimentos altamente procesados
La dieta mediterránea tradicional se desarrolló antes de la era de la comida rápida y la preparación en hornos de microondas y ha conservado su forma de preparación hasta nuestros días así como los elementos que la integran.
Expertos en nutrición sugieren reemplazar los pastelitos azucarados o barras de bocadillos con avena natural endulzada con frutas frescas o semillas, nueces o almendras en lugar de papas fritas u otros alimentos con grasas.
Una investigación encontró que las personas que optan por bocadillos más sanos conservan más sano su ADN.
Elige cereales integrales
Muchos de los nutrientes y sabores de las dietas mediterráneas provienen de granos integrales como salvado, germen de grano, cebada y pita de trigo integral.
Asimismo, estos elementos sirven para reemplazar otros ingredientes poco saludables como la harina blanca.
Un estudio hecho en 2019 encontró que los granos integrales aportan al índice de envejecimiento exitoso, reduce las probabilidades de desarrollar presión arterial alta, diabetes y colesterol alto.
Otra investigación señala que una onza de granos integrales al día está relacionada con un 9 por ciento menos de riesgo de mortalidad total.
Reemplaza la mantequilla y manteca de cerdo con aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los ingredientes estrella de las dietas mediterráneas. Es preferido sobre las mantequillas y mantecas debido a que sus grasas monoinsaturadas son saludables para el corazón.
Las evidencias de varios estudios señalan que las personas que consumen al menos media cucharada de aceite de oliva al día presentan un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, retrasa el aparecimiento de señales de envejecimiento debido a sus compuestos vegetales con propiedades antioxidantes.
Come nueces y semillas con regularidad
Estos elementos son una excelente fuente de grasas saludables más allá del aceite de oliva.
Un estudio, publicado en National Center for Biotechnology encontró que los adultos que consumen más de estos frutos secos, semillas y nueces suelen presentar una función cognitiva más alta que aquellos que no consumen nada o en cantidades mínimas.
Basa tu dieta diaria en frutas y verduras
Desde rojos jitomates, cítricos dulces, verduras de hojas verdes hasta bayas y más, la dieta mediterránea prioriza en la ingesta de todo tipo de verduras y frutas en las dietas diarias.
No es necesario comerlas tal cual, sino que se pueden agregar a otros alimentos deliciosos o bebidas como los batidos mañaneros, en sopas, durante el postre, con yogur griego o en una ensalada de colación.
Un estudio hecho en 2018 descubrió que las personas que consumen más frutas y verduras al día reducen significativamente las probabilidades de tener una memoria deficiente en la vejez.
Además, las personas que comen al menos dos porciones de verduras de hoja verde pueden tener la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven.
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