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La fibra, considerada como un nutriente ‘milagroso’ por sus propiedades curativas, suele ser consumida de forma natural o en suplementos para prevenir el estreñimiento, pero sus beneficios para la salud van más allá de los que produce en la flora intestinal.
De acuerdo con la Universidad de Harvard en uno de sus más recientes estudios, las personas que incluyen alimentos ricos en fibra dentro de su dieta diaria, también pueden presentar mejoras en la salud de su corazón, entre otros beneficios.
¿Qué es la fibra y cuáles son sus beneficios?
La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y su consumo está relacionado con una mejor salud intestinal, ya que funciona como una ‘escoba’ que limpia el colón, además, ‘’agrega volumen y absorbe agua, lo que hace que las heces sean más suaves y fáciles de evacuar’’, según Harvard.
Sin embargo, aunque su ingesta suele ser más habitual por las personas que desean una flora intestinal saludable, existen más propiedades que se obtienen con su consumo.
- Evita el estreñimiento.
- Ayuda a controlar el peso.
- Controla el azúcar en la sangre.
- Protege la salud del corazón.
- Mantiene estable la presión arterial y los niveles de colesterol.
¿Cuánta fibra se debe comer al día?
Aunque la cantidad de fibra que cada persona debe consumir varía según el sexo y la edad, las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan los siguientes gramos al día.
- Hombres de 19 a 50 años: 31 a 34 gramos.
- Hombres mayores de 50 años: 28 gramos.
- Mujeres de 19 a 50 años: 25 a 28 gramos.
- Mujeres mayores de 50 años: 22 gramos.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra, según Harvard
Las personas que buscan aumentar su consumo de fibra de forma natural, suelen recurrir a las legumbres para conseguir su ingesta mínima, pero también se puede encontrar en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas.
Aunque la avena no se encuentra en el top de los 25 alimentos más ricos en fibra, sí contiene 3.0 del 'nutriente milagroso'.
Legumbres
- Frijoles lima o ‘habas’ - Una taza, 9.2 de fibra.
- Chícharos: 8.8 de fibra - Una taza, 8.8 de fibra.
- Ejotes franceses - Media taza, 8.3 de fibra.
- Lentejas - Media taza, 7.8 de fibra.
- Frijoles pintos - Media taza, 7.7 de fibra.
Frutas
- Guayaba - Una taza, 8.9 de fibra.
- Frambuesas - Una taza, 8.0 de fibra.
- Moras . Una taza, 7.6 de fibra.
- Arándanos - Una taza, 7.0 de fibra.
- Maracuyá - Un cuarto de taza, 6.1 de fibra.
Verduras
- Alcachofa - Una taza, 9.6 de fibra.
- Calabaza enlatada - Una taza, 7.1 de fibra.
- Coles de Bruselas - Una taza, 6.4 de fibra.
- Camote - Una taza, 6.3 de fibra.
- Brócoli - Una taza, 5.2 de fibra.
Cereales integrales
- Cereal alto en fibra, sin azúcar - Media taza, 14 de fibra.
- Granos integrales - Media taza, 7.5 de fibra.
- Trigo rallado - Una taza, 6.2 de fibra.
- Palomitas de maíz - Tres tazas, 5.8 de fibra.
- Hojuelas de salvado - Tres cuartos de taza, 5.5 de fibra.
Nueces y semillas
- Semillas de calabaza - 28.3 gramos, 5.2 de fibra.
- Coco - 28.3 gramos, 4.6 de fibra.
- Semillas de chía - 1 cucharada, 4.1 de fibra.
- Almendras - 28.3 gramos, 3.5 fibra.
- Castañas - 28.3 gramos, 3.3 de fibra.
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