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Aumentar de volumen y desarrollar músculos no es algo que ocurra de la noche a la mañana y menos cuando las rutinas de ejercicio no es la correcta o el régimen alimenticio no es el indicado.
Desarrollar músculo lleva más tiempo de lo que la gente cree, se trata de un proceso lento que muchas veces puede convertirse en desalentador o frustrante cuando no se notan resultados inmediatos.
¿Cómo ocurre el aumento de músculos?
De acuerdo con los especialistas, la construcción del músculo implica la reparación de microtraumatismos en las fibras musculares en un largo proceso.
Cada músculo está formado por diminutas fibras musculares, cuando se levanta pesas o se hace algún ejercicio de peso corporal, estas fibras soportan pequeñas lesiones.
Posteriormente, cuando el cuerpo está en reposo, los músculos comienzan a reparar sus células dañadas fusionando las fibras rotas entre sí y depositando nuevas proteínas. Como resultado, los músculos aumentan su tamaño y se vuelven más fuertes.
En el proceso de reparación también interviene el sistema nervioso, el funcionamiento del sistema circulatorio y el sistema endocrino, por lo que es más complejo de lo que parece.
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¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en construir músculo?
De acuerdo con especialistas de Medical News Today, el crecimiento del músculo depende de varios factores y puede llevar semanas e incluso meses.
La ingesta de proteínas es un factor clave, sin las proteínas necesarias, el músculo no puede soportar el proceso de reparación y como consecuencia los músculos no tienen la capacidad de aumentar su tamaño.
Otros elementos son las calorías, sin las suficientes por día, el músculo no podrá desarrollarse adecuadamente, sin importar la cantidad de proteínas que se consuma. Las calorías acelera la recuperación y el crecimiento muscular.
Mantener un horario de sueño es igual de importante, si el cuerpo está cansado y no ha tenido la oportunidad de recuperarse, es posible que no rinda para hacer los ejercicios de peso comunes en las rutinas.
Es importante tener fijo un hábito de ejercicio y enfocarlo en los objetivos, además de conocer los conceptos del entrenamiento de fuerza: frecuencia y volumen.
El primero se refiere a la frecuencia con la que se entrena los músculos y la segunda se refiere a la carga con la que el músculo se estresa.
Finalmente, la edad y el sexo son elementos clave para aumentar el volumen. Conforme pasan los años, el cuerpo sufre sarcopenia o pérdida de masa y función muscular y complica el proceso de desarrollar músculos sanos y fuertes.
Un estudio que comparó la fuerza muscular en hombres y mujeres, encontró que las mujeres no sólo tienen fibras musculares más cortas, lo que resulta en una disminución de fuerza, sino que las diferencias de fuerza se deben a la distribución del tejido magro.
¿Cómo desarrollar músculos?
Los principales <span >ejercicios</span> se involucran con el peso y la resistencia como el uso de pesas, mancuernas, soportes para sentadillas o máquinas. Sin embargo, también puede funcionar el entrenamiento de peso corporal y ejercicios con bandas de resistencia.
- Lagartijas
- Dominadas
- Sentadillas
- Estocadas
- Pelotas de agua
- Recipientes con agua
- Mancuernas
- Máquinas de pesas
- Bandas de resistencia
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Se recomienda que el entrenamiento se realice al menos dos días a la semana e incluya trabajos en los principales músculos del cuerpo como los brazos, piernas, espalda y pecho.
¿Qué alimentos ayudan a aumentar el volumen muscular?
Los principales son las proteínas, carbohidratos y grasas. Los expertos sugieren el consumo de carne, lácteos, productos animales, nueces, granos, frijoles, aguacate, mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, omega 3 de fuentes de pescado, semillas, huevos y chocolate.
Otros componentes son los macronutrientes como las vitaminas del complejo B, vitamina C, vitaminas solubles en grasa como la K, A, D y E; calcio, potasio, fósforo, hierro, zinc; electrolitos como el sodio, potasio y magnesio.
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