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El calcio es uno de los principales y más importantes nutrientes que el cuerpo necesita para realizar varias funciones básicas, en especial para mantener la salud ósea en óptimas condiciones.
De acuerdo con los especialistas, una de las principales fuentes para obtener el calcio es la alimentación diaria; los suplementos funcionan siempre y cuando la dieta no es suficiente o cuando hay condiciones médicas que complican su función.
¿Qué cantidad de calcio es la recomendada?
La Universidad de Harvard y autoridades de salud de Estados Unidos señalan que las mujeres menores de 50 años requieren un mínimo diario de 1000 miligramos (mg) de calcio, mientras que las mujeres de más de 50 necesitan 1200 mg, con el objetivo de cuidar su salud ósea , principalmente durante y después de la menopausia.
Por su parte, organizaciones de salud extranjeras como la OMS recomiendan de 500 mg a 700 mg por día.
Los hombres de menos de 70 años necesitan una ingesta diaria de al menos 1000 mg mientras que los mayores de 71 años 1200 mg.
Harvard dice que estas cantidades juegan un papel importante para mantener los órganos y músculos esqueléticos funcionando correctamente. “El cuerpo obtiene el calcio que necesita para las funciones básicas al liberar el calcio almacenado en los huesos a través de la sangre de la remodelación ósea, proceso por el cual el hueso se descompone y reconstruye constantemente”.
Un estudio hecho en la década de 1970 encontró que estas cantidades de calcio preservan el equilibrio de calcio en una mujer posmenospáusica.
La densidad ósea disminuye cuando la descomposición ósea supera la formación ósea, dicen los expertos, el nivel adecuado de calcio en la sangre evita que el cuerpo lo extraiga de los huesos directamente y los debilite.
Por su parte, se ha encontrado que el calcio fortalece los huesos; sin embargo, no los protege al cien por ciento de fracturas, en especial cuando se consumen altas cantidades del nutriente.
¿En dónde se encuentra el calcio?
Más allá de los suplementos alimenticios, el calcio se obtiene a través de alimentos básicos que se consumen todos los días.
A continuación te dejamos con un listado de los mejores alimentos y la cantidad que ofrecen en función de la porción de acuerdo con Harvard y la Fundación Internacional de Osteoporosis.
Alimento / Porción / Calcio estimado en mg
Col rizada / 8 oz / 360
Brócoli rabe / 8 oz / 200
Habas de soja, verdes o hervidas / 8 oz /175
Naranjas / 1 pieza / 55
Sardinas enlatadas o con hueso / 3 oz / 325
Salmón enlatado o con espinas /3 oz /180
Ricota descremada / 4 oz / 335
Yogur natural bajo en grasa / 6 oz / 310
Leche descremada, baja en grasa o entera / 8 oz / 300
Yogurt con frutas bajo en grasa / 6 oz / 260
Leche de almendras, leche de arroz o de soya fortificada / 8 oz / 300
Tofu preparado con calcio / 4 oz / 205
Cereal fortificado / 8 pz / 100-1000
Según la Clínica Mayo, para que el cuerpo aproveche el calcio y lo absorba correctamente, es necesario la vitamina D que se encuentra en alimentos como el salmón, las yemas de huevo, alimentos fortificados y a través de la exposición al sol.
La cantidad recomendada de esta vitamina es de 15 microgramos al día para la mayoría de los adultos.
