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Las proteínas son nutrientes necesarios para el cuerpo, que desempeñan un papel esencial para la construcción y mantenimiento de la salud general, en especial de los músculos y los huesos.
De acuerdo con los expertos de Cleveland Clinic, las proteínas también son una parte esencial en la dieta diaria y claves para controlar el peso corporal.
“La proteína es invaluable cuando se trata de aumentar la saciedad y la satisfacción después de la comida. Saber cómo utilizar este nutriente clave como parte de una dieta equilibrada pone las probabilidades de perder peso”, dice la dietista Annalise Pratt de Cleveland Clinic.
Harvard señala que la proteína, que proviene de la palabra griega protos, que significa primero, tiene el estatus principal en la nutrición humana para aumentar la masa muscular, producir cabello, proteger los huesos y para producir sangre, tejido conectivo, anticuerpos y enzimas.
¿Cuánta proteína es necesaria para perder peso?
De acuerdo con las investigaciones, el cuerpo debe obtener entre el 25% y el 30% de las calorías de las proteínas por día para perder peso.
La proteína tiene 4 calorías por gramo, lo que significa que si se come una dieta de 2 mil calorías por día, el cuerpo necesitará entre 50 y 175 gramos de proteína por día.
Los dietistas sugieren comer cantidades más pequeñas de proteínas a lo largo de todo el día para promover la pérdida de peso o su control en lugar de comer muchas en una sola comida.
“Bajar de peso requiere que quemes más calorías de las que consumes. Los expertos dicen que debes esforzarte por quemar 500 calorías más de lo que comes cada día”, dice Pratt.
Y agrega: “Las necesidades de proteínas varían mucho según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. En general, debes asegurarte de que entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias provengan de proteínas y debes quemar 500 calorías más de lo que comes cada día si quieres perder peso”:
¿Cuánta proteína es necesaria por día?
La Universidad de Harvard dice que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0.36 gramos por libra. La RDA es la cantidad de un nutriente que se requiere para satisfacer las necesidades nutricionales básicas.
La cantidad exacta depende del peso corporal, estilo de vida, edad, los expertos ponen como ejemplo a una mujer de 50 años que pesa 70 kilos y lleva una vida sedentaria; en este caso se requieren 53 gramos de proteína al día.
Por su parte, la cantidad aumenta en mujeres embarazadas. Su requerimiento nutricional básico es de entre 75 y 100 gramos de proteína al día para que ayude al desarrollo del tejido fetal, así como para el crecimiento de la placenta, los senos y aumente el suministro de sangre.
¿Cómo la proteína ayuda a bajar de peso?
La proteína, como todos los nutrientes esenciales para el cuerpo, ayuda a perder peso sí es parte de una dieta equilibrada, dice Cleveland.
Algunas formas en que ayuda a promover un peso más bajo o control de éste son las siguientes:
- Da una sensación de saciedad más larga después de comer debido a que tarda más tiempo en digerirse que otros nutrientes. Esto ayuda a evitar bocadillos entre comidas y a reducir el consumo de calorías extras o innecesarias.
- De paso, debido a que se metaboliza más lento, utiliza más calorías para descomponerse.
- Preserva la masa corporal magra y a reduce la acumulación de grasas dañinas, en especial la del abdomen.
- Debido a que se metaboliza más lento, utiliza más calorías para descomponerse.
¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas?
- Huevos (de todos los tipos) o claras de huevo.
- Lácteos, incluidos leche, queso o yogur.
- Pescados y mariscos, como trucha, salmón o sardinas.
- Legumbres, como garbanzos, guisantes, judías o lentejas.
- Carnes, como pollo, ternera magra, pavo o cerdo.
- Frutos secos, cereales y semillas, incluida la mantequilla de frutos secos.
- Tofu.
