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Comer al menos 10 porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente vascular y enfermedades como cáncer, según una investigación del Imperial College de Londres.
Pero una nueva investigación apunta que una menor cantidad de frutas y verduras al día ayuda a vivir por más tiempo.
¿Cuántas porciones de fruta al día?
Científicos de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) encontraron que comer al menos cinco porciones es la clave para una vida más larga y saludable.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron datos de más de 2 millones de personas en Estados Unidos y docenas de otros países.
Además de una vida más larga, estas porciones reducen el riesgo de muerte prematura; el equilibrio entre ambos alimentos son dos porciones de frutas al día y tres porciones de verdura al día.
En comparación con las personas que consumían dos frutas y verduras al día, las personas con dieta de cinco porciones de estos alimentos registraron: 13 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12 por ciento menos riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular; 10 por ciento menos riesgo por cáncer y un 35 por ciento menos de riesgo por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
“Esta cantidad probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general”, dijo el doctor Dong Wang, autor principal del estudio y nutricionista de la Escuela de Medicina de Harvard en un comunicado.
Además de los hallazgos sobre una vida más longeva, los expertos encontraron que ciertos beneficios varían según la ingesta de determinadas frutas y verduras.
“Encontramos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio, aunque las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan todos los tipos de frutas y verduras, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las papas, de la misma manera”, detalló el especialista.
Por ejemplo, las porciones de guisantes, papas o maíz que están llenos de almidón no se asocian con un riesgo reducido de muerte o enfermedad crónica, mientras que las verduras de hoja verde ricas en vitamina C y betacaroteno como la espinaca, lechuga o col rizada y frutos como bayas y cítricos reducen el riesgo de muerte y enfermedades crónicas.
Los jugos de frutas no se asociaron a los beneficios porque la cantidad de fibra, clave en una dieta saludable, se ve afectada a la hora de que la fruta es batida.
“Si bien los grupos como la AHA recomiendan de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras, es probable que los consumidores reciban mensajes inconsistentes sobre lo que define la ingesta diaria óptima de frutas y verduras, como la cantidad recomendada y qué alimentos incluir y evitar”, añadió Wang.
Pocas personas comen frutas y verduras
De acuerdo con datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), sólo el 9 por ciento de los estadounidenses adultos comen las porciones sugeridas de verduras y sólo el 12 por ciento la cantidad recomendada de frutas.
Los expertos califican como las porciones ideales de fruta al menos 1.5 tazas y 2.5 de verduras al día para mujeres; 2 tazas de fruta y 3.5 de verduras en hombres adultos.
“La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda llenar al menos la mitad del plato con frutas y verduras cada comida”, apunta la doctora Anne Thorndike, presidenta del comité de nutrición de la AHA.
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