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La fibra es uno de los nutrientes más abundantes en los alimentos de origen vegetal y uno de los más importantes para la salud del cuerpo.
¿Qué es la fibra?
Harvard explica la existencia y función de la fibra, como un tipo de carbohidrato, de la siguiente manera: “es la parte de los alimentos vegetales que el cuerno no puede digerir y hay dos tipos: fibra soluble y fibra insoluble”, ambas variantes son buenas para la salud.
La fibra soluble se disuelve en agua y se transforma en gel para ayudar a controlar los niveles de colesterol, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por su parte, la fibra insoluble pasa a través del sistema digestivo añadiendo volumen a las heces; esta fibra previene el estreñimiento y regula las deposiciones.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Una dieta alta en fibra puede prevenir una serie de importantes padecimientos, tales como la diabetes de tipo II, cáncer de colón, enfermedades cardíacas, enfermedad diverticular y estreñimiento.
También es un elemento clave para la prevención del cáncer de seno, y según una investigación publicada en Nutritional Neuroscience, comer fibra con frecuencia se vincula a una buena salud cerebral, con menos riesgos de desarrollar demencia.
Científicos de la Clínica Cleveland señalan que llevar una dieta rica en fibra promueve un peso más sano, al mantener saciado el estómago por más tiempo y mantiene el sistema digestivo funcionando correctamente.
¿Cuánta fibra necesitas al día?
Según Harvard T.H. Chan School of Public Health los niños y adultos necesitan al menos de 20 a 30 gramos de fibra al día para mantener una buena salud. Sin embargo, los estadounidenses sólo obtienen cerca de 15 gramos.
Las fuentes principales de fibra
Fibra soluble: granos enteros, frijoles, lentejas, nueces, arándanos, manzanas y avena.
Fibra insoluble: trigo, pan integral, cuscús integral, arroz integral, legumbres, tomates, pepinos y zanahorias.
Los expertos recomiendan sustituir los jugos y batidos por frutas enteras; arroz blanco, pan y pasta por arroz integral.
En los desayunos es importante elegir cereales de grano integral como primer ingrediente, mientras que en la comida es recomendable preferir las verduras crudas en lugar de bocadillos fritos, galletas saladas o chocolates, así como frijoles o legumbres en vez de carnes.
