Una dieta alta en fibra puede prevenir una serie de importantes padecimientos, tales como la diabetes de tipo II, cáncer de colón, enfermedades cardíacas, enfermedad diverticular y estreñimiento.
Un reciente estudio, publicado en la revista científica Nutritional Neuroscience reveló que comer fibra con frecuencia ayuda a cuidar la salud cerebral, reduciendo los riesgos de desarrollar demencia.
Los investigadores analizaron datos de 3 mil 500 adultos desde 1980 a 2020 sobre su dieta diaria, incluido el consumo de fibra dietética, específicamente fibra soluble.
De acuerdo con la cantidad de fibra que consumían, los voluntarios fueron colocados en cuatro grupos, es decir, de mayor a menor cantidad.
Entre los hallazgos se encontró que los participantes que consumieron mayor cantidad de fibra con frecuencia, tenían menor riesgo de padecer demencia en algún momento de su vida como adultos mayores.
Los parámetros para medir las cantidades de fibra se basó en 20 gramos por día como la cantidad alta, mientras que ocho gramos fue la cantidad de ingesta más baja.
Según las hipótesis de los expertos, varios factores del consumo de fibra se relacionaron con una mejor salud cerebral y mental.
Las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el peso corporal y controlan la presión arterial, lo que a su vez protegen contra la demencia vascular que “es una disminución de las habilidades de pensamiento causada por la reducción del flujo sanguíneo al cerebro”, explica Harvard.
Además de proteger al cerebro, la fibra aumenta las bacterias buenas en el intestino, lo que reduce la inflamación del cerebro a través de una conexión llamada eje cerebro-intestino.
“Actualmente se desconocen los mecanismos, pero podrían involucrar las interacciones que tienen lugar entre el intestino y el cerebro. Una posibilidad es que la fibra soluble regule la composición de las bacterias intestinales", explicó en el estudio Kazumasa Yamagishi, autor principal del estudio.
"Esta composición puede afectar la neuroinflamación, que desempeña un papel en la aparición de la demencia. También es posible que la fibra dietética reduzca otros factores de riesgo de la demencia, como el peso corporal, la presión en la sangre, lípidos y niveles de glucosa”, agregó.
Según Harvard T.H. Chan School of Public Health los niños y adultos necesitan al menos de 20 a 30 gramos de fibra al día para mantener una buena salud. Sin embargo, los estadounidenses sólo obtienen cerca de 15 gramos.
Las fuentes principales de fibra se pueden encontrar de dos formas:
Fibra soluble: granos enteros, frijoles, lentejas, nueces, arándanos, manzanas y avena.
Fibra insoluble: trigo, pan integral, cuscús integral, arroz integral, legumbres, tomates, pepinos y zanahorias.
Los expertos recomiendan sustituir los jugos y batidos por frutas enteras; arroz blanco, pan y pasta por arroz integral.
En los desayunos es importante elegir cereales de grano integral como primer ingrediente, mientras que en la comida es recomendable preferir las verduras crudas en lugar de bocadillos fritos, galletas saladas o chocolates, así como frijoles o legumbres en vez de carnes.