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La mala calidad de sueño e insomnio pueden desarrollar numerosas afecciones en la salud como ansiedad, estrés, pérdida de memoria, envejecimiento prematuro, disminución en la tolerancia al dolor, presión alta, aumento de peso y enfermedades del corazón.
Según datos de las Instituciones Nacionales de Salud, se pueden prevenir estas enfermedades con un sueño reparador de entre siete y nueve horas por noche. ¿De qué forma?
Si bien existen muchas estrategias médicas y naturales que ayudan a obtener un sueño de calidad, la adopción de una buena alimentación desempeña un papel clave en la prevención del insomnio.
De acuerdo con una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, hay ciertos alimentos ricos en melatonina, una hormona reguladora del sueño; calcio, potasio, piridoxina y ácido hexadecanoico que ayudan a regular los patrones del sueño si se consumen con regularidad antes de ir a la cama, tales como las almendras y otros grupos de nueces, frutas, arroz, granos enteros y más.
Alimentos que promueven una buena calidad de sueño
1. Pavo
Es un elemento rico en vitaminas y minerales que regula el apetito, fortalece los músculos, además se cree que tiene la capacidad de promover la somnolencia y el cansancio.
Contiene aminoácido triptófano, productor de la hormona melatonina que regula el sueño.
2. Almendras y nueces
Al ser un alimento rico en magnesio, los científicos han descubierto que tienen la capacidad de reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y disminuye la inflamación corporal.
3. Té de manzanilla
Contiene antioxidantes que promueven la somnolencia, mejora la calidad general del sueño y reduce los síntomas de depresión, una afectación asociada al insomnio.
4. Kiwis
Esta fruta contiene altos niveles de serotonina, un químico cerebral que ayuda a regular los ciclos de sueño.
También es rico en antioxidantes como la vitamina C y carotenoides, responsables de promover el sueño a través de un efecto desinflamatorio.
5. Pescado graso
Un estudio reveló que consumir pescados grasos ayudan conciliar el sueño más rápido, y lo mantiene hasta el otro día, que comer carne de pollo, cerdo o res.
Esto se debe a que el pescado combina el omega-3 y la vitamina D para aumentar la producción de serotonina.
6. Arroz blanco
Investigadores han encontrado que el arroz blanco, a diferencia del integral, mejora la calidad de sueño y lo larga por sus altos niveles glucémicos. Se recomienda comerlo al menos una hora antes de ir a dormir.
Alimentos que afectan el sueño
Así como hay alimentos que nos ayudan a descansar mejor por las noches, hay otros que nos afectan de forma considerable.
Debido a que suelen ocasionar acidez estomacal, incomodidad, problemas para conciliar el sueño, noches inquietas, dolores de estómago o pesadez.
Antes de ir a dormir, los expertos de la Fundación del Sueño sugieren evitar el consumo de verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor; carnes rojas, frías y quesos; chocolate; cafeína; alcohol, refrescos y jugos.
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