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Una dieta balanceada y llena de elementos saludables es el camino directo a una vida más larga, con un peso sano y con menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas o potencialmente mortales.
Intentar una dieta sin un plan sólido o la motivación necesaria puede dirigir al fracaso, destacan los expertos de nutrición de la Universidad de Harvard.
Es por ello que sugieren tres sencillos pasos para lograr comer mejor diariamente, a base de alimentos nutritivos que cuidan el peso, mantienen la apariencia más joven y previenen enfermedades como la diabetes o la obesidad.
En lugar de hacer grandes cambios en la alimentación, los especialistas recomiendan ir poco a poco para que sea más sencillo la constancia y el esfuerzo.
1. Elige comida "real"
Con “real” Harvard se refiere a alimentos naturales y ricos que el cuerpo puede procesar.
Se recomienda evitar o reducir el consumo de elementos congelados o procesados, provenientes de latas o botellas de larga vida como aderezos, carne o verdura con conservadores.
En su lugar agrega más verduras, frutas, cereales integrales, semillas, pescado, carne de aves y lácteos bajos en grasa.
También se sugiere cambiar alimentos comunes y cotidianos o instantáneos por alimentos más naturales y sanos como pasta integral en lugar de pasta de harina blanca, quinua en lugar de arroz blanco o bocadillos sanos al horno en lugar de papas fritas.
Una vez que se logra reemplazar la comida procesada, es más sencillo prevenir la inflamación crónica, diabetes, obesidad e incluso cáncer.
2. Programa tus horarios de comida y cena
Los horarios de comida son tan importantes como la cantidad y tipo de comida que vas a comer.
Establecer un horario para las tres comidas del día además de los refrigerios ayuda a equilibrar las porciones para no comer de más ni de menos y así ayudar al sistema a hacer una correcta digestión.
Harvard recomienda hacer temporizadores para tres comidas diferentes y dos refrigerios durante el día y evitar hacer meriendas o cenas pesadas muy tarde, ya que en la noche se ralentiza el metabolismo y el sistema digestivo se vuelve lento.
Asimismo, tener momentos específicos sólo para la comida ayuda a prevenir el estrés y a reducir el consumo de calorías adicionales.
3. Ve poco a poco; con un paso diferente cada semana
No es necesario adoptar estos sencillos pasos de un día a otro. Harvard señala que está bien ir un paso a la vez.
Lo ideal es hacer una bitácora de comidas diarias, con horarios, tipos de alimentos y pensamientos acerca del esfuerzo involucrado, así como preguntas sobre el proceso.
Al final de cada semana se debe hacer una evaluación de lo que funcionó y lo que no y qué nuevos alimentos pueden ser agregados en los próximos días.
Sugerencias como las anteriores suelen complementarse mejor con rutinas de ejercicio y un plan de alimentación saludable que enfatice en frutas y verduras de “color y nutrientes”, agregan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).
